Пищевые волокна: роль и значение для организма
Пищевые волокна – важная составляющая здорового питания. Диетологи и нутрициологи часто обращают внимание на дефицит пищевых волокон в рационе питания человека. Эта проблема становится актуальнее с каждым годом благодаря растущему потреблению рафинированных продуктов и снижению количества фруктов и овощей в диете человека. При этом пищевые волокна оказывают положительное влияние на разные системы организма – кишечник, сердце и сосуды, иммунитет. Что же такое пищевые волокна, и «с чем их едят»?
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна (клетчатка) – это разновидность сложных углеводов, которые не подвергаются перевариванию в желудке и кишечнике под действием ферментов, и могут расщепляться только частично в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры кишечника. Часто пищевые волокна называют «балластными веществами».
В день взрослому человеку рекомендуется принимать 20-40 г пищевых волокон, в том числе растворимых пищевых волокон (пектин, камеди, агар-агар и др.) – 2-6 г, а нерастворимых (целлюлоза, геммицеллюлоза) – до 40 г.
Источниками растворимых волокон являются яблоки, грейпфрут, водоросли морские, крупы, зерновые, свекла и другие. Нерастворимых – капуста, абрикосы, плоды цитрусовых, листовая зелень и другие представители.
В день взрослому человеку рекомендуется принимать 20-40 г пищевых волокон, в том числе растворимых пищевых волокон (пектин, камеди, агар-агар и др.) – 2-6 г, а нерастворимых (целлюлоза, геммицеллюлоза) – до 40 г.
Источниками растворимых волокон являются яблоки, грейпфрут, водоросли морские, крупы, зерновые, свекла и другие. Нерастворимых – капуста, абрикосы, плоды цитрусовых, листовая зелень и другие представители.
Влияние пищевых волокон на работу кишечника
Дефицит пищевых волокон — распространенная причина «нерегулярной» работы кишечника. Не перевариваясь и доходя до толстого кишечника в неизменном виде, клетчатка раздражают рецепторы кишечника и способствуют рефлекторной стимуляции моторики, облегчая процесс опорожнения кишечника. Целлюлоза и гемицеллюлоза обладают свойством впитывать воду и увеличивать каловые массы в объеме, способствуя их передвижению по кишечнику. Пектины обладают дезинтоксикационными свойствами, «впитывая» в себя токсические вещества и выводя их из организма, а также уменьшают гнилостные процессы кишечника и способствуют заживлению ран в слизистой оболочке. Пищевые волокна оказывают положительное воздействие на микрофлору кишечника, являясь ее основным питательным веществом. Это способствует росту полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.
Дефицит пищевых волокон — распространенная причина «нерегулярной» работы кишечника. Не перевариваясь и доходя до толстого кишечника в неизменном виде, клетчатка раздражают рецепторы кишечника и способствуют рефлекторной стимуляции моторики, облегчая процесс опорожнения кишечника. Целлюлоза и гемицеллюлоза обладают свойством впитывать воду и увеличивать каловые массы в объеме, способствуя их передвижению по кишечнику. Пектины обладают дезинтоксикационными свойствами, «впитывая» в себя токсические вещества и выводя их из организма, а также уменьшают гнилостные процессы кишечника и способствуют заживлению ран в слизистой оболочке. Пищевые волокна оказывают положительное воздействие на микрофлору кишечника, являясь ее основным питательным веществом. Это способствует росту полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.
На что еще влияют пищевые волокна?
Регулярное употребление продуктов, которые содержат пищевые волокна в большом количестве, способствует стабилизации уровня сахара в крови, снижению уровня холестерина и поглощения жиров. Это свойство способствует снижению риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Благодаря влиянию пищевых волокон на рост полезной микрофлоры кишечника, участвующей в поддержании иммунитета, они опосредованно принимают участие в регуляции работы иммунной системы.
Благодаря влиянию пищевых волокон на рост полезной микрофлоры кишечника, участвующей в поддержании иммунитета, они опосредованно принимают участие в регуляции работы иммунной системы.
Список литературы
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9455721/ - Zhang P. Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health. Int J Mol Sci. 2022 Aug 24;23(17):9588. doi: 10.3390/ijms23179588. PMID: 36076980; PMCID: PMC9455721.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/ - Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol. 2012 Jun;49(3):255-66. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5. Epub 2011 Apr 12. PMID: 23729846; PMCID: PMC3614039.
- Броновец И. Н. Пищевые волокна – важная составляющая сбалансированного здорового питания // Медицинские новости. 2015. № 10. С. 46–49.